Trop souvent négligée, l’endurance fondamentale est pourtant indispensable pour permettre au coureur de progresser. Beaucoup pensent que le travail par intervalles est à privilégier pour s’améliorer. Pourtant, c’est bien en courant à faible allure que vous allez développer des qualités qui seront bénéfiques à long terme. Qu’on l’appelle ‘foncier’ ou ‘steady state’ en anglais, il est important de comprendre pourquoi et comment intégrer l’endurance fondamentale dans votre entraînement. Suffit-il de courir lentement? Quelle partie de votre entraînement devriez-vous consacrer à l’endurance fondamentale? Voici quelques conseils pour bien maîtriser cette technique de course, qui profitera autant au débutant qu’au coureur chevronné.

Qu’est-ce que l’endurance fondamentale?

Jogging along the Royal Canal.Elle correspond à une allure à laquelle le coureur peut courir longtemps sans développer une fatigue excessive. À cette vitesse, l’hyperventilation reste légère car le corps a recours principalement à la filière énergétique aérobie (utilisation de l’oxygène comme comburant). Le taux de lactate sanguin reste quant à lui très faible puisque le système anaérobie n’est que très peu mis en jeu. C’est donc une vitesse où vous devez vous sentir ‘infatigable’, avec une totale aisance respiratoire, et où vous pourriez sans problème tenir une conversation avec votre partenaire de course.

Mon conseil : faites de cette pratique une expérience ‘contemplative’, un moment où vous apprécierez courir ‘sans effort’, doucement bercé par les endorphines, un moment pour vous recentrez sur vous-même, pour vider votre stress, et pour ancrer solidement en vous les fondements de la course (c’est d’ailleurs bien pour cela qu’on l’appelle ‘foncier’).

Car, ne vous y trompez pas, l’endurance fondamentale est loin d’être une course ‘paresseuse’, elle reste une pratique de course à part entière et, quel que soit votre niveau, elle devrait faire partie intégrante de votre planification d’entraînement, comme nous le verrons plus loin. Et vous allez voir que ses bienfaits sont nombreux.

Quels sont les bienfaits de l’endurance fondamentale sur l’organisme?

Au plan physiologique, l’endurance fondamentale permet de développer le seuil aérobie. Ce seuil correspond environ à 70% de la VAM (vitesse aérobie maximale) mais il varie selon le niveau du coureur. Plus nous parvenons à le repousser, plus nous pourrons courir vite et longtemps sans avoir recours au système anaérobie. Lorsque le seuil aérobie est dépassé, le corps fonctionne en zone mixte, c’est-à-dire qu’un équilibre entre les systèmes aérobie et anaérobie lactique est trouvé. Plus l’intensité d’effort augmente, plus le système anaérobie lactique prend le dessus. [Ces notions de seuils sont détaillées dans notre article sur le développement de la VAM]

Courir plus lentement pour créer des adaptations positives sur l’organisme, tel est donc le but recherché :

  1. Amélioration de la vascularisation des tissus, ce qui augmente la quantité d’oxygène disponible pour les cellules musculaires. En bénéficiant d’une plus grande quantité d’oxygène, les muscles peuvent produire davantage d’énergie.
  2. Augmentation du nombre de globules rouges dans le sang, qui assurent le transport d’oxygène.
  3. Augmentation du nombre de mitochondries dans les fibres musculaires. Les mitochondries sont le siège des dernières étapes du métabolisme des molécules organiques pour la production d’énergie nécessaire à la contraction musculaire.
  4. Adaptation cardiaque permettant au cœur de pomper plus de sang à chaque contraction, ce qui résulte en une diminution de la fréquence cardiaque pour un même type d’effort. Le coureur peut donc courir plus vite (à un pourcentage plus élevé de sa FC max) sans se ‘brûler’. La fréquence cardiaque de repos et la fréquence cardiaque de récupération vont également diminuer.
  5. Recrutement accru des lipides comme substrat énergétique, ce qui permet d’épargner les réserves en glycogène musculaire. Habituer le corps à utiliser les lipides permet au coureur de longue distance d’éviter de frapper le mur prématurément.

Les bénéfices de l’endurance fondamentale se retrouvent également au niveau biomécanique. Le coureur, tout en augmentant son volume d’entraînement, va générer peu de fatigue musculaire et minimiser les impacts sur les structures osseuses, lui permettant ainsi de prévenir les blessures liées au surentrainement:

  1. Intégration d’une bonne technique de course (cadence, appuis au sol, posture…), plus facile à contrôler lors de vitesses lentes que lorsque le corps est fatigué.
  2. Renforcement des muscles et notamment pendant la phase excentrique du mouvement (force frénatrice alors que le muscle est allongé; absorption de la force d’impact lors de l’attaque au sol).
  3. Augmentation de la densité osseuse grâce aux impacts répétés.
  4. Renforcement des tissus mous (notamment les attaches musculo-tendineuses)
  5. Amélioration de la stabilité articulaire, en particulier des chevilles, par la répétition de la surcharge proprioceptive sur ces mêmes articulations. À ce sujet, je conseille à mes coureurs de pratiquer l’endurance fondamentale sur des terrains accidentés. Je leur suggère de sortir des sentiers battus et de courir dans le gazon, sur de petites pentes, tout en explorant le terrain à leur guise et en s’amusant à faire de petites foulées bondissantes, changer de trajectoire, monter-descendre… bref de courir au ‘feeling’, un genre de Fartlek mais en endurance fondamentale en somme!

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On comprend donc que les avantages de l’endurance fondamentale sont nombreux. Car vous verrez que les progrès réalisés à faible intensité auront des répercussions sur le reste de vos entraînements, notamment sur votre économie de course, et même sur votre rendement lors de vos séances par intervalles. Courir plus lentement pour courir mieux et plus efficacement, c’est séduisant comme approche! Cependant, dans la pratique, travailler en endurance fondamentale peut paraître très fastidieux, au point même que le coureur aura l’impression de régresser. Il est facile de se laisser influencer par la quête de la performance et de courir trop vite et de passer complètement à côté de l’endurance fondamentale et de tous ses bienfaits. Combien parmi vous pensent que si vous n’êtes pas essoufflés, alors votre entraînement est inefficace?

Comment trouver son allure d’endurance fondamentale?

Trouver son allure d’endurance fondamentale n’est pas toujours si simple. C’est d’ailleurs l’allure de course la plus difficile à trouver… et à maintenir. Comme elle correspond à un faible niveau d’intensité, le coureur ne ressent pas les sensations auxquelles il s’attend, et il a le sentiment de devoir ralentir sa vitesse continuellement pour rester à son rythme d’endurance fondamentale. Voici les deux pièges dans lesquels il ne faut pas tomber :

  • Aller trop vite: une fois bien échauffé, le coureur a tendance à augmenter naturellement sa vitesse et à basculer dans un régime d’endurance active, caractérisé par une hyperventilation plus forte et une certaine difficulté à parler, preuve que le corps a fait appel au système anaérobie lactique. En endurance active, les deux filières énergétiques (aérobie et anaérobie) cohabitent (c’est la zone mixte à laquelle nous faisions référence précédemment). Le recours au régime anaérobie lactique peut survenir avec une simple augmentation de la vitesse de 1 km/h. Rappelons-nous que l’endurance fondamentale est un rythme de course facile et il doit le rester.
  • Aller trop lentement: le coureur qui cherche à aller trop lentement aura une foulée peu naturelle; il s’écrase au sol à chaque pas et sa course devient alors peu économique au plan énergétique, et dommageable pour le système musculo-squelettique, avec une augmentation des risques de blessures. Même en courant lentement, la foulée doit rester efficace et fluide. Le coureur doit avoir l’impression de courir sans effort, mais de courir ‘bien’, sans sacrifier sa technique.

En pratique, l’endurance fondamentale devrait correspondre à une perception d’effort n’excédant pas 4 sur 10. La fatigue doit être minimale et doit correspondre à un effort de faible intensité. Vous devez pouvoir respirer sans difficulté et parler sans effort. C’est vraiment avec le ressenti d’effort que vous trouverez le mieux votre allure d’endurance fondamentale.

La littérature fait référence à d’autres chiffres qui ne vous permettront pas, à mon avis, de trouver la ‘solution’ de manière fiable, même s’il est toujours tentant de se baser sur des valeurs chiffrées moins subjectives que la simple perception d’effort :

  • La fréquence cardiaque ne devrait pas excéder 70% de la fréquence cardiaque maximale. Il faut tout d’abord connaître sa FC max réelle (et non ce que nous donne la formule 220-âge). D’autre part, la fréquence cardiaque peut varier en fonction de l’environnement (une journée chaude et humide vs un temps froid et sec ne donneront pas les mêmes résultats).
  • Il est encore plus imprécis de se baser sur sa vitesse de course. Certains auteurs avancent une vitesse correspondant à 60% de la VAM, d’autres suggèrent d’augmenter de 15 à 30 sec son allure de marathon… Si vous vous fier uniquement à ces chiffres, sans écouter votre corps, vous avez de grandes chances de passer à côté de votre allure d’endurance fondamentale, en courant trop vite ou trop lentement. D’autre part parce que la vitesse de course est beaucoup plus difficile à gérer sur un effort de faible intensité, puisqu’elle est grandement influencée par les éléments extérieurs ayant un impact sur la performance (température, humidité, terrain…).

Pour une fois, je vous invite à ne pas avoir recours à votre montre intelligente mais bel et bien à courir avec votre cœur et votre tête, en percevant simplement les signaux corporels. Avec un peu de pratique, je suis certain que vous y prendrez goût!

Quelle fraction de votre entraînement devriez-vous consacrer à l’endurance fondamentale?

endurance_fondamentale1L’endurance fondamentale devrait représenter une bonne portion du travail du coureur. À ce sujet, on retrouve un consensus parmi les spécialistes de la course à pied, qui recommandent de consacrer environ deux tiers du volume d’entraînement hebdomadaire à l’endurance fondamentale. Bien entendu, cette allure de course peut avantageusement être intégrée à d’autres types d’entraînements, notamment pour l’activation et la récupération. Comment trouver le bon dosage en fonction de votre niveau de course à pied :

  1. Coureur débutant ou en reprise après une blessure: l’endurance fondamentale représente la totalité de votre entraînement. Votre objectif est de courir plus longtemps, avec une technique adéquate, et non de courir plus vite (du moins pas encore). Le travail de vitesse viendra beaucoup plus tard dans votre planification. Il faudra privilégier une alternance course / marche avec une augmentation progressive de la durée des intervalles de course (en restant strictement à une allure d’endurance fondamentale). L’objectif est de pouvoir courir 30 min en continu à cette vitesse avant de pouvoir envisager d’accélérer.
  2. Coureur intermédiaire: si vous courez pour vous mettre en forme et/ou maintenir un poids santé, l’endurance fondamentale est à privilégier et plusieurs sorties dans la semaine devrait y être consacrées. Un entraînement par intervalle par semaine (voire deux pour les coureurs plus assidus) viendra compléter votre routine (en gardant en tête que l’endurance fondamentale devrait toujours représenter les 2/3 de votre volume hebdomadaire).
  3. Coureur expérimenté: l’endurance fondamentale fait aussi partie de votre coffre à outils. Elle est utilisée lors de vos échauffements (10 à 20 min) afin de préparer le corps à l’effort, pour la récupération active lors vos séances de fractionnés, ainsi que pour le retour au calme (5 à 10 min) pour accélérer la récupération puisqu’elle favorise l’oxygénation des tissus et le métabolisme du  lactate sanguin. L’endurance fondamentale est également utilisée pour les courses d’assimilation (consacrer au moins une sortie par semaine pour ce type de course). La durée de cette course varie en fonction de vos objectifs (distance parcourue en compétition) mais ne devrait jamais excéder une heure. Enfin, lors de vos sorties longues, une partie de votre séance devra être réalisée en endurance fondamentale pour habituer votre corps à puiser dans les réserves lipidiques. Le reste de la séance dépend des objectifs et devra être planifiée en conséquence (travail à vitesse spécifique, endurance active, intervalles de côtes…). Les possibilités sont nombreuses et il faut se rappeler qu’un entraînement, pour être efficace et limiter les risques de blessures, doit être minutieusement planifié et doit respecter une progression.
  4. Triathlète : l’endurance fondamentale est très importante durant la période de préparation physique générale (PPG), puisqu’elle permet de repartir sur un travail de fond pour 1) ne pas perdre les acquis et 2) consolider les fondations pour la prochaine saison. Pour le triathlète qui s’entraîne deux fois par semaine dans chaque discipline, il est conseillé de consacrer l’une de vos sorties à l’endurance fondamentale. Pour le triathlète longue distance, ce sera un excellent moyen d’emmagasiner du volume de course en évitant le surentraînement. En période de compétition, l’endurance fondamentale reste un allié important pour récupérer et conserver un certain volume d’entraînement sans ‘se brûler’. Ainsi, si le triathlète doit enchaîner deux épreuves à une semaine d’intervalle, l’endurance fondamentale est à privilégier durant la semaine séparant les deux épreuves.

Ces conseils ne sont que des guides succincts. Faites appel à un professionnel de la course à pied ou un préparateur physique spécialisé en sports d’endurance pour vous aider à bâtir vos entraînements en fonction de votre profil. Vous maximiserez ainsi vos chances de succès.

Conclusion

L’endurance fondamentale est une allure de course peu exigeante mais dont les bienfaits sont prouvés. Pour l’adopter, il faut faire abstraction de toute notion de performance. Même si vous avez l’impression de ne pas progresser, donnez-vous le temps nécessaire pour l’apprivoiser et vous verrez que y prendrez du plaisir, sans compter les bénéfices que vous allez en tirer, tant sur la prévention des blessures que sur votre performance. L’automne est d’ailleurs la période idéale pour construire des fondations solides, se remettre de ses blessures, et préparer les bases de la prochaine saison. Alors, pour (re-)partir du bon pied, n’hésitez pas : intégrez dans votre programme l’endurance fondamentale et vous verrez que ce n’est pas banal!

Eric Laily, BSc Kinésiologue accrédité

Préparateur physique spécialisé en sports d’endurance

Entraîneur du club Dynamos Triathlon

MyoActif  Santé & Performance

514-561-4888 – myoactif.com

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