1. Le lendemain de la course, courir une courte distance (5 km max)

à votre vitesse d’endurance fondamentale, à condition que vous n’ayez aucune blessures musculaires ou articulaires et que vous ne ressentiez pas de douleurs inhabituelles (des courbatures sont normales!). Si courir est pénible, optez pour le vélo stationnaire, encore une fois à faible intensité. L’objectif est d’oxygéner les muscles et d’éliminer l’acide lactique pour favoriser une récupération optimale.

2. Après cette séance à faible intensité, massez les muscles au rouleau

quadriceps, ischio-jambiers, mollets et bandelette ilio-tibiale. Massez la plante du pied avec une balle de tennis.

3. Étirez les muscles après les avoir massés

Ne pas oublier d’étirer les tendons d’Achille et la voûte plantaire pour prévenir les fasciite. Les étirements doivent être progressifs et prolongés (45-60 sec) afin de retrouver l’élasticité musculaire. Si des douleurs inhabituelles sont présentes, rapprochez-vous d’un professionnel pour une séance de thérapie sportive. Cela vous sera très bénéfique. Le corps d’un sportif a souvent besoin d’un petit coup de pouce!

4. Appliquez de la glace sur les zones douloureuses

afin de réduire l’inflammation (après les étirements, pas avant). 15 min au moins 3 fois par jour.

5. Si vous avez accès à un spa, profitez-en

Mais n’oubliez pas d’alterner entre le chaud et le froid pour favoriser la circulation sanguine. Si vous avez de l’inflammation, le spa est à éviter car le chaud va accentuer le processus inflammatoire. La glace suffira.

6. Un repos adéquat et une bonne alimentation

sont également les clés d’une bonne récupération. Même si vous êtes tentés par une poutine, ce n’est peut-être pas la meilleure option…

7. Reprenez l’entraînement graduellement

en favorisant le volume mais sans mettre d’intensité. Le corps a besoin d’un ‘break’. Varier les sports: pédalez, nagez… pour reposer le corps de la course à pied.

8. Pour éviter le blues post-marathon, fixez-vous de nouveaux objectifs

à long terme (les course de la saison prochaine) et à court terme (pratique d’un nouveau sport durant l’hiver, par exemple le ski de fond…). Analyser ce qui a bien été et moins bien été durant votre course et en tirer des conclusions pour vous améliorer. Rappelez-vous que même si vous n’êtes pas pleinement satisfaits de votre performance, vous venez de courir 42 km. Ce n’est pas négligeable! Cette distance représente toute une performance en soi. Vous pouvez être fiers et cela devrait vous motiver à faire mieux la prochaine fois, avec un entraînement adéquat.

Pour finir, n’oubliez pas que des professionnels sont là pour vous aider pour analyser votre technique de course, vous aider à structurer votre entraînement, et vous permettre d’améliorer votre performance et de vous dépasser. Rapprochez-vous d’un kinésiologue ou coach spécialisé. Nous sommes à vos côtés et partageons votre passion. Profitez-en!

Eric Laily, BSc Kinésiologue accrédité

Préparateur physique & physiologiste de l’exercice

Entraîneur du club Dynamos Triathlon

MyoActif  Santé & Performance

514-561-4888 – myoactif.com

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