Le stretching global actif (SGA) est une nouvelle méthode d’étirements musculaires actifs et globaux. Basé sur les principes de la rééducation posturale globale (RPG), le SGA constitue un outil de prévention et d’entretien musculaire et articulaire. Elle est utilisée dans les milieux sportifs de haut niveau pour l’amélioration de la performance, mais aussi dans un contexte de ré-athlétisation (reprise du sport après une blessure).Pour comprendre les fondements de la méthode, faites une expérience…

Placez-vous le dos contre le mur, la tête et les talons collés au mur également. Tentez de plaquer complètement votre dos. Si vous désirez coller vos lombaires au mur, vous êtes obligé d’avancer les pieds et/ou de décoller la tête du mur. Pourquoi? Parce que vos extenseurs lombaires étant trop raides, il faut aller chercher de la longueur ailleurs, quelque part dans la chaîne de muscles auxquels ces extenseurs appartiennent (en l’occurrence la chaîne postérieure), d’où la nécessité de décoller les pieds et/ou la tête du mur. Par ce simple test, vous venez de mettre en évidence que le corps est agencé non pas en un ensemble de muscles isolés mais que ces muscles sont interdépendants : c’est le principe des chaînes musculaires.au corps d’assurer l’efficacité d’un geste moteur puisque tous les muscles travaillent de concert pour réaliser la tâche demandée. L’inconvénient est que si un muscle est rétracté ou trop faible, cela aura des incidences sur toute la chaîne de muscles et par conséquence sur la manière dont ces muscles interagissent. Le geste moteur s’en trouvera affecté, pas de manière volontaire, et en tout cas pas de manière consciente, puisque le corps va tout faire pour compenser et s’adapter à cette problématique. Les conséquences d’un patron moteur déficient sont multiples : perte de puissance, contraintes articulaires accrues, à plus long terme apparition de douleur ou blessure.

Prenons l’exemple du sprinter.  Plus la flexion dorsale du pied (action de ramener les orteils vers le genou en pliant la cheville) est importante, plus les mollets pourront être étirés et emmagasiner de l’énergie qu’ils pourront restituer lors du départ de la course. Si cette amplitude de mouvement est réduite (à cause de mollets trop raides), le coureur ne pourra pas utiliser le pré-étirement du muscle à son avantage et donc il perdra de la réactivité au moment du départ. Allons-nous, dans ce cas, demander au coureur d’étirer ses mollets? Oui, mais pas de façon isolée comme nous aurions tendance à le faire. Car c’est souvent l’autre bout de la chaîne qui se raccourcit pour permettre au muscle de s’allonger. Ainsi, si nous espérons améliorer la souplesse d’un muscle efficacement et durablement, nous avons tout intérêt à étirer sa chaîne au complet.

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Le SGA est une méthode d’étirement globale parce qu’elle s’intéresse aux chaînes musculaires. Quatre autres principes sous-tendent le fonctionnement du SGA :

  1. Le muscle agit dans les trois plans de l’espace. Il faut donc l’étirer également dans ces trois plans. Prenons l’exemple des ischio-jambiers (muscles postérieurs de la cuisse):
    • Ils fléchissent le genou dans le plan sagittal (antéro-postérieur)
    • Ils rapprochent le genou dans le plan frontal
    • Ils ont une action de rotation (rotation externe pour le biceps fémoral et rotation interne pour le semi-tendineux et semi-membraneux) dans le plan transverse (horizontal)

Quand on étire les ischio-jambiers de manière classique, on met en général de la tension dans le seul plan sagittal, alors qu’il faudrait tenir compte des deux autres plans.

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  1. L’étirement d’un corps élastique répond au principe de fluage (le corps élastique garde une certaine longueur permanente à l’état de repos). Pour l’étirer, trois facteurs sont à considérer : la force d’étirement, le temps d’étirement et le coefficient d’élasticité du muscle.
    • Plus la force appliquée est grande et de courte durée, plus on peut déclencher le reflexe myotatique (contraction réflexe du muscle mis en tension trop brutalement). À l’inverse, le SGA repose plutôt sur une force très faible mais maintenue très longtemps (plusieurs minutes).
    • Sur un muscle échauffé, le coefficient d’élasticité est augmenté artificiellement, ce qui rend l’assouplissement du muscle plus facile, mais celui-ci reviendra à sa longueur d’origine en se refroidissant. C’est pourquoi le SGA se pratique de préférence à froid puisque le faible coefficient d’élasticité des muscles leur permette de gagner de la longueur qu’ils conserveront ensuite. Est-ce pour autant négatif de s’étirer à chaud à la suite d’un entraînement? Pas du tout, on peut le faire pour récupérer (en général, on se sent bien de le faire, et surtout on a l’habitude de le faire!), mais il faut simplement comprendre que cela n’aura pas d’influence sur la longueur du muscle à long terme.
  2. Le travail est actif. Le muscle est d’abord placé dans un état d’allongement puis une légère contraction est appliquée. Les composantes contractiles du muscle se raccourcissent en tirant sur les deux extrémités de l’élastique. Le mode de contraction est dit excentrique, puisque le muscle résiste à une contraction alors qu’il est allongé.
  3. La respiration fait l’objet d’une attention toute particulière car la chaîne respiratoire est celle qui aura tendance à se rétracter le plus. Le contrôle de la respiration est à la base du relâchement musculaire. En SGA, l’allongement des fibres se fera sur l’inspiration et non sur l’expiration, ce qui diffère des méthodes d’étirement traditionnelles.

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 Bénéfices de la méthode SGA

  • Augmenter la souplesse
  • Améliorer la posture
  • Optimiser les habiletés motrices
  • Améliorer la performance sportive
  • Prévenir les blessures musculaires et articulaires

Quelles sont les implications pour le monde sportif?

Les contractions musculaires concentriques (lorsque le muscle se raccourcit) augmentent la rétraction des muscles. Si le sportif travaille continuellement avec des muscles trop tendus, sa performance motrice s’en trouve affectée. Plus il augmente son volume d’entraînement en obligeant son corps à travailler malg

ré des amplitudes de mouvement réduite, plus il est à risque de se blesser.

Premier exemple : smaYoung man playing tennis, aerial view of courtsh au volley ou service du joueur de tennis. Pour donner plus d’amplitude et de force à son mouvement, le joueur augmente la cambrure au niveau de son dos. La répétition du creusement lombaire entraîne la rétraction des muscles spinaux, ce qui à la longue, rendra le mouvement difficile, et d’autre part, limitera la flexion du tronc vers l’avant.

Deuxième exemple : pédalage en cyclisme. La position assise prolongée et la sollicitation des fessiers profonds vont perturber l’équilibre de la ceinture pelvienne, affectant à la longue l’aptitude du cycliste à se pencher vers l’avant. S’il recherche une position aérodynamique agressive pour améliorer sa pénétration à l’air, il aura de la difficulté à le faire, ou le fera au détriment de la santé de son dos.triathlete cycling

Troisième exemple : joueur de football (soccer). Si les ischios-jambiers sont trop tendus (ils ont tendance à le devenir car ce sont des muscles de la statique, donc naturellement hypertoniques), les muscles antagonistes (opposés), en l’occurrence les quadriceps, s’en trouveront affaiblis. Résultat : perte de puissance lors de la frappe du ballon, due à cette faiblesse musculaire associée à une moins grande amplitude de mouvement de genou en extension.

Portrait of soccer player kicking the soccer ball in action against the sky

Ces exemples illustrent l’importance de conserver un bon équilibre musculaire entre les muscles agonistes et antagonistes, pour assurer un bon fonctionnement articulaire, optimiser le geste moteur, et prévenir les blessures. L’étirement des chaînes musculaires est indispensable pour récupérer la longueur des muscles. Tous les sportifs pratiquent les étirements dits analytiques, ce sont des étirements des muscles pris isolément. Cela peut être utile comme routine de récupération, mais inefficace sur le long terme pour redonner de la longueur au muscle, car, comme nous l’avons vu, si nous étirons un muscle mais que celui-ci est raide, il prendra de la longueur ailleurs, à un autre endroit de la chaîne.

Le travail en SGA consiste à identifier les muscles rétractés (par une analyse du gessga7te sportif, complété par un bilan musculaire), à apprendre un protocole respiratoire qui permet de relâcher la chaîne respiratoire, et qui sera mis en application lors du travail actif. Par la suite, un certain nombre de postures sont utilisées. Le travail se fait conjointement avec l’aide du thérapeute qui guide l’athlète autant au niveau de la respiration, que dans le placement du corps, afin d’éviter les compensations. Le prise de conscience d’un bon schéma corporel est la clé de la méthode et permettra de conserver ou de retrouver un fonctionnement harmonieux du système musculo-squelettique. Une fois les bonnes techniques développées, l’athlète sera en mesure de pratiquer par lui-même des auto-postures.

Comme toute méthode de réadaptation, le SGA complète avantageusement d’autres techniques de rééducation corporelle, comme la technique d’activation musculaire. La combinaison des deux approches permet de rééquilibrer le système musculaire pour que le corps fonctionne mieux, sans restriction ni compensation. Le SGA se pratique uniquement avec un thérapeute certifié. Pour plus de détails sur la méthode et savoir si cela peut vous aider, contactez-nous.

Eric Laily, BSc Kinésiologue accrédité

Préparateur physique & physiologiste de l’exercice

Entraîneur du club Dynamos Triathlon

MyoActif  Santé & Performance

514-561-4888 – myoactif.com

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