La belle saison est à nos portes, les coureurs sortent dans les parcs et retrouvent le plaisir de courir à l’extérieur. Car beaucoup, cet hiver, ont préféré rester au chaud, compte tenu d’une météo plutôt coriace, même pour les plus téméraires.

La Course Populaire de Lasalle qui se tenait dimanche dernier (le 28 mars) marquait le coup d’envoi de la saison. Malgré une température fraîche, un beau soleil est venu réchauffer les coureurs et triathlètes, fébriles à l’idée de retrouver le bitume et de tester leur forme physique.

Pour repartir du bon pied, voici quelques conseils pour que la transition du tapis roulant à l’extérieur se fasse en douceur :

1. Travailler sa technique de cours

Courir sur un tapis rend paresseux. On perd les notions de base de la course : posture, attaque du pied au sol, cadence de pas…, puisque la courroie se déroule sous nos pieds sans effort tandis que les tapis sont dotés d’amortis qui minimisent les impacts au sol. Les éducatifs de course à intégrer dans vos échauffement sont importants, d’autant plus en début de saison, pour retrouver une bonne technique et une bonne économie de course. Si vous n’avez jamais fait analyser votre technique par un spécialiste, voilà qui vous permettra d’avoir les bons conseils.

2. Investir dans de nouvelles chaussures mais par n’importe lesquelles

Observez l’état de vos chaussures. Si elles ont dépassé leur vie utile, c’est le temps de les changer. Là encore, les conseils d’un pro vous seront utiles pour savoir quel type de chaussure adopter. Cependant, cessez de penser que parce que vous avez un pied pronateur, il vous faudra des chaussures anti-pronatrices. D’abord, parce que le message véhiculé sur ce type de souliers est biaisé. Les chaussures dites anti-pronatrices visent à minimiser l’impact de l’hyperpronation mais elles ne corrigent pas votre foulée. D’autre part, ces chaussures ont des semelles tellement épaisses qu’elles ne diminuent pas la pronation, au contraire, bien souvent elles l’accentuent, les pieds étant montés sur des ‘échasses’ de 25 mm ou plus, ce qui augmente l’instabilité au niveau des chevilles.

3. Passer à des chaussures plus minimalistes

En ce début de saison, c’est le moment idéal de faire la transition des grosses chaussures vers des souliers qui vont permettre une foulée plus naturelle, plus proche du sol. Sans nécessairement aller vers la Five Fingers de Vibram, optez pour une chaussure avec une semelle moins épaisse et un dénivelé moins important. Votre technique de course n’en sera que meilleure. Bémol cependant : la transition doit se faire en douceur. Si vous avez porté des chaussures maximalistes pendant des années, habituez-vous progressivement à ces nouvelles chaussures, en s’assurant d’adopter une bonne biomécanique.

4. Rester raisonnables sur les distances parcourues et les rythmes de course

Même si vous avez fait beaucoup de volume et d’intensité lors de vos entraînements sur tapis durant l’hiver, ne prenez pas pour acquis que vous allez pouvoir arpenter les sentiers de course sans un temps d’adaptation. Celui-ci est nécessaire pour retrouver les bons appuis, les bonnes sensations… Les sols durs, les terrains parfois accidentés (les trous laissés par le dégel), les dénivelés,… sont autant de défis que le corps doit apprivoiser à chaque début de saison. Il est donc conseillé d’augmenter progressivement le volume avant de mettre de l’intensité. Même pour les coureurs aguerris, accordez-vous au moins deux semaines, à raison de trois séances par semaine, pour retrouver les bonnes sensations, avant de faire monter le rythme cardiaque avec un travail fractionné.

5. Compléter l’entraînement de course par des exercices de plyométrie

Ce genre d’exercices, comme les fentes sautées ou les jump squats, permettra d’habituer le corps au stress mécanique engendré par la pratique de la course à pied. Vous pouvez intégrer ce genre d’exercice dans vos échauffements, avant une sortie, ou dans votre routine de musculation en salle de gym. La technique d’exécution est importante. Faites appel à un entraîneur pour connaître les principes à respecter et tirer pleinement profit de ce type d’exercices.

6. Être attentif aux signaux de son corps

C’est en début de saison que les bobos resurgissent, que les vieilles blessures qu’on avait laissé de côté depuis la saison dernière, mais qui n’ont jamais véritablement guéri, se réveillent. Douleur au genou, syndrome de bandelette, périostite tibiale,… font partie du lot quotidien des coureurs, tout niveau confondu. Il est important de ne pas ignorer les signaux de douleur que vous envoie votre corps car c’est le signe que quelque chose ne fonctionne pas de manière optimale. Faites appel à un kinésiologue spécialiste de la course à pied, qui pourra décortiquer votre technique de course et faire un bilan musculo-squelettique. Un programme d’exercices effectué tôt dans la saison est un gage de réussite pour la suite de vos aventures. Ce serait dommage d’aller jusqu’à la blessure car les pathologies reliées à la course contraignent bien souvent à une réduction drastique du volume d’entraînement.

7. Adopter un programme d’entraînement structuré

Pour les coureurs débutants comme pour les avancés, improviser n’est pas la meilleure option. Le type de travail effectué au cours d’une séance, l’enchaînement des séances dans la semaine, les périodes de récupération… sont des facteurs très importants. Les ressources sur la course à pied ne manquent pas, en ligne ou dans les livres, mais les programmes tout faits sont peut-être bons, mais sont-ils bons pour vous? Chaque coureur à une réalité différente : une physionomie, une expérience de course, un historique de blessure… différents. Un programme préétabli, qui ne tient pas compte des réalités individuelles, peut s’avérer inefficace, ou dangereux si la progression est inadaptée ou trop brutale. L’entraînement est une science complexe qui tient compte de nombreux facteurs. Les entraîneurs possédant une formation universitaire en science de l’exercice (kinésiologie) sont des experts du mouvement qui sont là pour vous aider et vous permettre de mettre toutes les chances de votre côté. Pour que votre projet se transforme en succès!

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